La vitamina D3: cuánto, cuándo, con qué

La vitamina D3 es una de las pocas vitaminas que el cuerpo puede sintetizar, en este caso a partir de la exposición solar en la piel. El problema: la mayoría de la gente moderna, incluso en lugares soleados como Cabo, no recibe suficiente. Trabajo en interiores, protector solar, ropa, edad, todo limita la producción natural.

¿Por qué importa tanto? Porque la D3 cumple un rol que toca casi todo el cuerpo. Salud ósea. Función inmune. Estado de ánimo. Salud cardiovascular. No es una vitamina con un solo trabajo, es una hormona regulatoria con efectos sistémicos.

¿Cuánto tomar? Aquí hay un dato práctico que cambia la conversación: pídele a tu médico una prueba de sangre llamada 25-OH vitamina D. El rango óptimo, según los protocolos de medicina funcional, está entre 50 y 80 ng/mL. Si tu nivel está por debajo, la dosis típica de 5000 UI al día puede llevarte al rango en pocos meses. Si ya estás óptimo, podrías necesitar menos.

¿Cuándo tomarla? Con una comida que contenga grasa. La D3 es liposoluble. Sin grasa en el intestino, la absorción es pobre. El desayuno con aguacate, huevo o aceite de oliva funciona perfectamente. Tomarla en ayunas con un vaso de agua es desperdiciar parte de la dosis.

Un detalle: la D3 funciona mejor cuando va acompañada de magnesio (que es lo que el cuerpo necesita para activarla) y, en algunos protocolos, de K2 (que dirige el calcio movilizado por la D3 hacia los huesos en lugar de las arterias). Si solo eliges una pareja, magnesio bisglicinato en la noche es lo más sencillo.

Mide. Suplementa. Repite la prueba a los tres o cuatro meses. La D3 no es un suplemento de adivinanza.